打網球後的DIY伸展：「4手+6腳」 - 10 stretches after the match

為了避免肌肉痠痛與運動傷害，在打完網球之後我們應該做哪些伸展動作呢？針對這個問題，我們請教了資深專業的物理治療師，教導我們一些每個人都可以自己簡單做，也一定要做的伸展動作。分享給你。

在做伸展之前，物理治療師提醒以下三個觀念需要留意：

首先，這是伸展不是鍛鍊。伸展時，一開始你的肌肉可能會覺得緊繃，甚至有點疼痛；假設最緊繃是10分，伸展時緊繃的感覺有3-4分即可。隨著時間1、2分鐘過去，緊繃的感覺應該會逐漸放鬆。要注意的是，過程中如果有越來越痛或麻的感覺就要停止，不要勉強。過程中也不可以憋氣。

接著，做幾分鐘？圖片裡的伸展都是靜止的動作（維持一個姿勢不動一段時間）。伸展的關鍵在於停的時間要夠而不是力量大，這樣才會有用。第一次做的動作可以從維持住1分鐘開始試試，循序漸進，以靜止3分鐘為目標。

最後，什麼時候做？我們可以和選手一樣打完球就在球場旁做伸展，或者也可以到回家洗完澡再做。重點是打球完的「當天」就要伸展。

1。手肘伸直，右手掌向前手指向下，

左手協助往下扳，伸展右手前臂曲肌。（換邊做）

2 手肘伸直，右手掌向後再向身體外側轉，左手掌從上方緊扣，

將右手掌往上拉，伸展右手前臂伸肌。（換邊做）

3。右手大臂高舉前臂下垂於身後，
左手掌繞過頭部抓住右手肘向後方拉，伸展右手三頭肌。（換邊做） 

4。右手手臂往左側打直，左手壓住右手大臂，

向身體內側壓，伸展右肩後側肌肉。（換邊做）

5。平躺，雙手抱起左膝，將左膝往右肩方向上拉，
伸展左側臀部肌肉。（換邊做）

6。平躺，將左腳踝跨在右膝上，雙手環抱右膝將右膝往身體方向拉，

伸展左側臀部肌肉。（換邊做）

7。左側躺，左腳向下伸直，右腳向前伸直平放，伸展右大腿外側肌肉。（換邊做）

8。找個階梯，踩一半，手扶住階梯把手或牆壁，將雙腳後跟向下沉，

伸展小腿後側肌肉。

9。左腳蹲，伸直右腿，腳尖朝上，伸展右大腿後側肌肉。（換邊做）

10 左腳蹲低，伸直右腿，腳尖朝前，伸展右大腿內側肌肉。（換邊做）

運動後的伸展，可以避免肌肉痠痛和運動傷害。感謝物理治療師低調專業的熱心指導。打完球，記得跟著圖裡動作，左右兩邊都要做喔！希望大家都快快樂樂去打球，健健康康再去打球。